Không có bằng chứng nào chỉ ra ngủ nhiều hơn hoặc ngủ đủ khuyến khích việc giảm cân. Cùng thảo luận về mối liên hệ giữa giấc ngủ và cân nặng dưới đây.
Có rất nhiều lợi ích đến từ một giấc ngủ ngon. Những người ngủ đủ giấc mỗi đêm và thức dậy với cảm giác được nghỉ ngơi đầy đủ sẽ làm việc, học tập tốt hơn, tránh tai nạn, cải thiện sức khỏe tinh thần và ít căng thẳng hơn. Đồng thời, nó có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính bao gồm béo phì.
Béo phì là tình trạng sức khỏe mãn tính ngày càng phổ biến trên thế giới. Hơn 40% người Mỹ trưởng thành sống chung với bệnh béo phì. Các mối quan tâm về sức khỏe có liên quan đến bệnh béo phì bao gồm bệnh tiểu đường loại 2, các vấn đề về sức khỏe tim mạch và chứng ngưng thở khi ngủ .
Nghiên cứu cho thấy mối liên hệ rõ ràng giữa béo phì và thiếu ngủ. Tuy nhiên, không có bằng chứng nào chỉ ra rằng ngủ nhiều hơn hoặc ngủ đủ thời gian khuyến nghị giúp giảm cân. Cùng thảo luận về mối liên hệ giữa giấc ngủ và cân nặng, cũng như các mẹo chung để cải thiện sức khỏe giấc ngủ.
Làm thế nào để giảm cân trong khi ngủ?
Cơ thể con người giảm cân khi ngủ chủ yếu là do mất nước. Tuy nhiên, sự dao động của cân nặng hàng ngày khác với việc giảm cân trong thời gian dài.
Theo tiêu chuẩn hàng ngày, kể cả khi ngủ, một người bình thường chỉ mất dưới 1 lít nước khi nó bốc hơi khỏi da và qua hơi thở. Mất nước cũng xảy ra khi cơ thể tạo ra và loại bỏ nước tiểu, điều này cũng tạm thời ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể.
Mối quan hệ giữa giấc ngủ và giảm cân rất phức tạp. Mặc dù mất nước có thể gây ra sự dao động tạm thời về cân nặng, nhưng nhiều yếu tố đóng vai trò trong quá trình giảm cân lâu dài bao gồm hormone, lượng thức ăn, hoạt động thể chất hàng ngày, thậm chí cả thói quen ngủ.
Trong khi các hoạt động ban ngày cần nhiều calo hơn, thì giấc ngủ lại sử dụng một số năng lượng. Trong khi ngủ, cơ thể tiếp tục đốt cháy calo để duy trì các chức năng thiết yếu. Tuy nhiên, không có bằng chứng nào cho thấy lượng calo đốt cháy trong giấc ngủ liệu có ý nghĩa với việc giảm cân hay không.
Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng các chuyên gia tin rằng việc duy trì thói quen ngủ lành mạnh là rất quan trọng để duy trì trọng lượng cơ thể và tránh một số biến chứng phát sinh do béo phì.
Ngủ kém có ảnh hưởng đến cân nặng không?
Trong vài thập kỷ qua, tỷ lệ béo phì đã tăng lên, trong khi thời lượng giấc ngủ trung bình mà người Mỹ trưởng thành có được mỗi đêm giảm đi. Mặc dù béo phì có thể do nhiều yếu tố hơn là do giấc ngủ, nhưng một số nghiên cứu cho thấy ngủ kém vẫn đóng vai trò nào đó trong việc tăng trọng lượng cơ thể.
Trong khi các chuyên gia cho rằng ngủ quá nhiều có liên quan đến tăng cân, thì nghiên cứu lại cho thấy thiếu ngủ là yếu tố nguy cơ dẫn đến khối lượng cơ thể cao hơn. Ngoài ra, các chuyên gia tiếp tục nhận thấy thói quen ngủ lành mạnh có liên quan đến sức khỏe tổng thể tốt hơn, bao gồm cả trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.
Các chuyên gia vẫn chưa chắc chắn về những lý do cơ bản đằng sau việc tại sao ngủ không đủ giấc liên quan đến trọng lượng cơ thể, mặc dù họ nghi ngờ một số yếu tố có thể liên quan.
Lựa chọn chế độ ăn uống
Các nghiên cứu cho thấy những người ngủ ít hơn có thể đưa ra một số lựa chọn thực phẩm nhất định. Điều này bao gồm việc ăn nhiều hơn, ưa thích các loại thực phẩm nhiều năng lượng, ăn vặt nhiều hơn và các bữa ăn không đều đặn.
Dành nhiều thời gian hơn để ăn
Việc thức lâu hơn cho phép mọi người có nhiều thời gian hơn để ăn thay vì ngủ. Một số chuyên gia tin rằng những người ngủ ít hơn có thể ăn nhiều thức ăn hơn về tổng thể.
Ít hoạt động thể chất trong ngày
Hoạt động thể chất giúp duy trì trọng lượng cơ thể cân đối. Các chuyên gia cho rằng những người ngủ ít có thể mệt mỏi hơn và ít hoạt động hơn trong ngày. Việc ít hoạt động hàng ngày có thể dẫn đến tiêu hao năng lượng thấp hơn, điều này ảnh hưởng đến cân nặng của một người.
Kháng insulin
Nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ, thức đêm và ăn đêm có thể là những yếu tố nguy cơ gây dư thừa insulin, giảm độ nhạy cảm với insulin. Điều này sẽ gây ra tình trạng kháng insulin, có liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2 và khó kiểm soát cân nặng.
Thay đổi nồng độ hormone gây đói
Mặc dù dữ liệu về chủ đề này vẫn chưa thống nhất, nhưng một số nghiên cứu cho thấy giấc ngủ ngắn hơn có liên quan đến việc giảm lượng hormone chống đói, leptin và tăng lượng hormone thúc đẩy cơn đói, ghrelin. Những người ngủ ít hơn vào ban đêm có thể ăn nhiều hơn.
Những thay đổi khác đối với quá trình trao đổi chất
Có nhiều yếu tố liên quan đến cách mọi người đốt cháy năng lượng. Các chuyên gia tin rằng các yếu tố như hệ thần kinh và nội tiết tố đều bị ảnh hưởng bởi thói quen ngủ. Thời gian ngủ ngắn, làm việc ban đêm và những gián đoạn giấc ngủ khác có thể tạo ra những thay đổi bổ sung đối với quá trình trao đổi chất, tác động tiêu cực đến trọng lượng cơ thể.
Ngủ ngon có thể thúc đẩy giảm cân?
Một số nghiên cứu cho thấy rằng ngủ đủ giấc có thể hỗ trợ việc giảm cân ở một số người mắc bệnh béo phì. Tuy nhiên, không có bằng chứng nào tuyên bố rằng ngủ ngon thúc đẩy giảm cân nói chung.
Mặc dù các nhà nghiên cứu không hoàn toàn chắc chắn lý do giấc ngủ lành mạnh ảnh hưởng đến cân nặng, nhưng họ đưa ra một số yếu tố liên quan như lượng thức ăn tổng thể ăn ít hơn, lựa chọn thực phẩm tốt hơn, mức độ hoạt động thể chất được cải thiện và chức năng trao đổi chất hoạt động bình thường.
Ngủ đủ giấc giúp mọi người duy trì mức độ leptin và ghrelin, giúp một người biết khi nào họ đói hoặc no, ngăn họ ăn quá nhiều. Ngoài ra, có bằng chứng cho thấy những người ngủ đủ giấc không cần nhiều năng lượng từ chất béo và carbohydrate.
Cách cải thiện giấc ngủ và tăng cường sức khỏe
Việc phát triển và duy trì thói quen vệ sinh giấc ngủ lành mạnh sẽ giúp bạn cải thiện giấc ngủ.
Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày
Việc tuân theo lịch trình ngủ nhất quán, cả trong tuần và cuối tuần sẽ giúp bạn dễ dàng thiết lập thói quen ngủ lành mạnh.
Ngủ đủ số giờ khuyến nghị mỗi đêm
Nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa ngủ không đủ giấc và các vấn đề sức khỏe mãn tính, bao gồm cả béo phì. Đối với người lớn, số giờ ngủ được khuyến nghị mỗi đêm dao động từ 7-9 giờ.
Hạn chế lượng caffein
Tiêu thụ caffein vài giờ trước khi đi ngủ có thể tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Nếu bạn uống đồ chứa caffein như soda, trà hoặc nước tăng lực, hãy cố gắng tránh dùng chúng từ buổi chiều đến trước khi đi ngủ.
Tập thể dục
Tập thể dục là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh bao gồm giảm hoặc duy trì cân nặng. Các chuyên gia đề nghị tìm thời gian để tập thể dục ít nhất 30 phút trong hầu hết các ngày. Tuy nhiên, tập thể dục trong vòng 2-3 giờ trước khi ngủ có thể gây rối loạn giấc ngủ.
Hạn chế uống rượu gần giờ đi ngủ
Uống rượu gần giờ đi ngủ có thể gây thức giấc vào ban đêm và ngủ không sâu. Đối với một số người, uống rượu vào buổi tối và trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến hơi thở của họ khi ngủ.
Tránh ăn nhiều gần giờ đi ngủ
Ăn nhiều gần giờ đi ngủ có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, làm gián đoạn giấc ngủ. Các bữa ăn lớn vào cuối ngày cũng phá vỡ nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn muộn hơn vào buổi tối có tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao hơn và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn.
Thư giãn trước khi ngủ
Các thói quen lành mạnh trước khi ngủ bao gồm dành thời gian thư giãn có thể giúp bạn chuẩn bị cho một đêm ngon giấc. Các hoạt động như tắm nước ấm, bài tập thư giãn hoặc đọc sách giúp thư giãn hiệu quả trong ngày.
Giữ nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ
Mặc dù cơ thể phản ứng tốt với việc tắm nước ấm trước khi ngủ, nhiệt độ mát mẻ trong khu vực ngủ cũng hỗ trợ tốt hơn cho việc nghỉ ngơi. Hầu hết mọi người thấy nhiệt độ phòng nằm trong khoảng từ 65-68 độ F là thoải mái nhất cho giấc ngủ.
Loại bỏ ánh sáng trong phòng ngủ
Việc tiếp xúc với ánh sáng trong phòng ngủ, đặc biệt là ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ của bạn. Cơ thể bạn có một chiếc đồng hồ bên trong sử dụng các tín hiệu như ánh sáng để xác định khi nào là thời gian đi ngủ và thời gian thức dậy. Việc tiếp xúc với ánh sáng gần giờ đi ngủ có thể làm gián đoạn đồng hồ này, đồng thời trì hoãn giấc ngủ.
Nhận ánh sáng mặt trời trong suốt cả ngày
Các chuyên gia khuyên bạn nên dành thời gian bên ngoài vào buổi sáng, hoặc những khoảng thời gian sớm hơn trong ngày. Việc tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên ngoài trời vào đầu ngày sẽ giúp bạn cảm thấy buồn ngủ vào ban đêm đúng vào thời điểm đi ngủ.
Giới hạn thời gian bạn nằm trên giường khi tỉnh táo
Nếu bạn không thể ngủ được trong vòng 20 phút sau khi nằm xuống, hãy cân nhắc ra khỏi giường và đọc sách, hoặc thực hiện hoạt động thư giãn khác cho đến khi cảm thấy buồn ngủ.
Để được tư vấn và đặt mua đệm cao su Đồng Phú, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ showroom gần nhất thuộc Demdongphu.com.