Nhịp sinh học cho chúng ta biết khi nào nên ngủ, khi nào nên ăn và khi nào hoạt động tích cực nhất. Và nhịp điệu sinh học thay đổi trong suốt cuộc đời một người.
Đối với hầu hết mọi người, chu kỳ đánh thức giấc ngủ tuân theo mặt trời. Khi ánh sáng ban ngày tắt và nhiệt độ ấm hơn, chúng ta sẽ thức dậy. Khi màn đêm buông xuống, thân nhiệt giảm và cơ thể sản sinh ra một loại hormone gọi là melatonin thúc đẩy giấc ngủ.
Mô hình này gọi là nhịp sinh học và được quản lý bởi đồng hồ chính trong não bộ gọi là nhân trên giao thoa thị giác (SCN). Nằm ở vùng dưới đồi, SCN cho chúng ta biết khi nào nên ngủ, khi nào nên ăn và khi nào hoạt động tích cực nhất, dựa trên các dấu hiệu như ánh sáng, nhiệt độ.
Nhịp sinh học thay đổi trong suốt cuộc đời con người, đạt đỉnh điểm độ trễ trong thời niên thiếu và sau đó dần chuyển trở lại khi chúng ta già đi. Những thay đổi về nhịp sinh học là nguyên nhân phổ biến gây ra các vấn đề giấc ngủ ở người lớn tuổi.
Nhịp sinh học thay đổi như thế nào theo tuổi tác?
Bắt đầu từ 60-65 tuổi, nhịp sinh học sẽ chuyển sớm hơn. Được gọi là giai đoạn chuyển tiếp, sự thay đổi này có nghĩa là người lớn tuổi thực hiện các nhiệm vụ trí óc tốt hơn vào buổi sáng và bắt đầu buồn ngủ sớm hơn vào buổi tối. Những thay đổi diễn ra dần dần, với nhịp sinh học thay đổi khoảng nửa giờ sau mỗi thập kỷ bắt đầu từ tuổi trung niên. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nhịp sinh học ở người lớn tuổi nhạy cảm hơn, dẫn đến giấc ngủ chập chờn nếu họ không có những khoảng thời gian ngủ nhất định.
Giấc ngủ ra sao ở người lớn tuổi?
Theo đồng hồ sinh học bên trong cơ thể, hầu hết người lớn tuổi cần đi ngủ khoảng 7-8 giờ tối, thức dậy lúc 3-4 giờ sáng. Nhiều người cố gắng chống lại xu hướng buồn ngủ tự nhiên, thay vào đó chọn cách ngủ muộn hơn vài giờ. Thật không may, đồng hồ cơ thể vẫn hoạt động và đánh thức bạn vào 3 giờ sáng, dẫn đến xáo trộn giấc ngủ kể từ thời điểm đó trở đi.
Về chất lượng giấc ngủ, người lớn tuổi dành nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ nhẹ và ít thời gian hơn cho giấc ngủ sâu, giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM). Giấc ngủ chập chờn ít yên tĩnh hơn, vì vậy người lớn tuổi trung bình sẽ thức dậy 3-4 lần một đêm. Người lớn tuổi thức dậy và ngủ thiếp đi là chuyện bình thường hơn so với những người trẻ tuổi, từ đó khiến bạn thức suốt đêm.
Giấc ngủ ngắn là cơ chế đối phó phổ biến khi ngủ không đủ giấc. Tuy nhiên, chợp mắt vào ban ngày sẽ khiến bạn khó ngủ hơn về đêm. Chúng sẽ đẩy lùi giờ đi ngủ và tạo tiền đề cho một đêm mất ngủ khác, cứ thế chu kỳ lại tiếp tục.
Nhìn chung, người lớn tuổi trung bình ngủ ít hơn nhiều so với người trẻ tuổi, mặc dù nhu cầu ngủ của họ trên thực tế như nhau. Hầu hết người lớn tuổi chỉ ngủ từ 6 tiếng rưỡi đến 7 tiếng mỗi đêm, thấp hơn mức khuyến nghị từ 7-8 tiếng. Người lớn tuổi dường như cũng gặp nhiều khó khăn trong việc thích nghi với nhịp điệu giấc ngủ mới, vì vậy việc thay đổi lịch trình có thể khó quản lý hơn.
Thiếu ngủ có thể khiến bạn mệt mỏi, bối rối, thậm chí trầm cảm. Các triệu chứng có thể bị nhầm lẫn với chứng mất trí nhớ hoặc các rối loạn khác. Mặc dù việc gặp các vấn đề giấc ngủ khi bạn già đi là điều bình thường, nhưng những thay đổi nghiêm trọng đối với nhịp sinh học có thể là dấu hiệu sớm của bệnh Alzheimer.
Khoa học đằng sau sự lão hóa và nhịp sinh học
Các nhà nghiên cứu vẫn chưa biết chắc chắn lý do nhịp sinh học thay đổi sớm hơn khi chúng ta già đi. Tuy nhiên, đó có thể là sự kết hợp của các yếu tố sinh học và môi trường.
Ở tuổi trưởng thành muộn hơn, các tín hiệu bên ngoài về nhịp sinh học trở nên kém hiệu quả hơn. Các nhà nghiên cứu tin rằng một số gen mã hóa có thể mất nhịp và được thay thế bằng các gen khác hoạt động hơi khác một chút.
Dựa trên thí nghiệm trên chuột, các nhà nghiên cứu cũng nghi ngờ SCN ở người có thể yếu hơn, dẫn đến dao động ít rõ rệt trong nhịp sinh học. Đổi lại, melatonin được sản xuất ít hơn vào ban đêm, vì vậy người lớn tuổi ít cảm nhận được sự khác biệt giữa ngủ với thức dậy. Điều này dẫn đến việc ngủ không ngon giấc vào ban đêm và cảm thấy buồn ngủ hơn trong suốt cả ngày.
Do ánh sáng đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhịp sinh học, nên nhiều nghiên cứu đã tập trung vào mức độ tiếp xúc với ánh sáng thay đổi ra sao khi chúng ta già đi. Đôi mắt lão hóa có thể không tiếp thu nhiều ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng sóng ngắn. Đó chính là yếu tố điều chỉnh nhịp sinh học quan trọng. Cũng có thể do chúng ta dành ít thời gian ở ngoài trời hơn và nhiều thời gian hơn dưới ánh sáng nhân tạo yếu, điều này khiến việc kiểm soát chu kỳ thức ngủ kém hiệu quả rõ rệt. Phẫu thuật đục thủy tinh thể cho phép nhiều ánh sáng hơn vào mắt, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Các cân nhắc bổ sung này đúng với những người sống trong viện dưỡng lão, vì họ ít dành phơi nắng ngoài trời hơn và ít hoạt động hơn. Người sống ở các viện dưỡng lão lâu ngày có thể thấy mình bị quấy rầy bởi tiếng ồn và ánh sáng về đêm, đặc biệt khi ở chung phòng với người khác. So với những người sống độc lập, những người sống trong viện dưỡng lão thường ngủ kém hơn và dành phần lớn thời gian trong ngày để ngủ.
Làm thế nào để đối phó với sự thay đổi nhịp sinh học về già?
Rất khó để chống lại khuynh hướng ngủ tự nhiên của cơ thể vào những thời điểm nhất định, vì vậy mẹo đối phó với sự thay đổi nhịp học về già là thay đổi thói quen ngủ sớm hơn. Bạn có thể ngủ ngon hơn bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
Việc nhận được nhiều ánh sáng hơn vào ban ngày sẽ giúp bạn ngủ suốt đêm dài. Nếu bạn muốn đi ngủ muộn hơn, hãy cố gắng không tiếp xúc với quá nhiều ánh sáng vào buổi sáng. Thay vào đó, hãy đi dạo buổi tối hoặc sử dụng liệu pháp ánh sáng vào cuối ngày. Điều này giúp trì hoãn việc giải phóng melatonin và đánh lừa cơ thể để trì hoãn giờ đi ngủ.
Mẹo vệ sinh giấc ngủ cho người lớn tuổi
Một cách cải thiện giấc ngủ dễ dàng là áp dụng các thói quen vệ sinh giấc ngủ giúp củng cố nhịp sinh học, và tạo mối liên hệ tinh thần giữa giường với giấc ngủ. Để bắt đầu ngủ ngon hơn, các chuyên gia khuyên bạn nên:
- Giữ cho phòng ngủ mát mẻ, đủ tối và yên tĩnh
- Hạn chế rượu, caffein và thuốc lá sau bữa trưa
- Tránh chất lỏng và ăn nhiều trước khi ngủ
- Ngủ trưa tối đa 30 phút
- Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều trái cây, rau quả
- Tập thể dục hàng ngày, tốt nhất là ở bên ngoài
- Tắt TV và các màn hình khác 1 giờ trước khi ngủ
- Chỉ dùng giường để ngủ và tình dục
- Ra khỏi giường và làm việc khác nếu bạn không ngủ được
Bạn cũng nên ưu tiên điều trị bất kỳ chứng rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn nào hoặc các tình trạng mãn tính khác như tiểu đường, suy tim hoặc rối loạn tuyến tiền liệt. Hãy nói chuyện với bác sĩ để xem liệu bạn có thể điều chỉnh lịch trình dùng thuốc để giảm thiểu ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn hay không. Trong thời gian ngắn, bác sĩ có thể kê đơn thuốc bổ sung melatonin hoặc liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I) để thiết lập lại mô hình giấc ngủ lành mạnh.
Để được tư vấn và đặt mua đệm cao su Đồng Phú, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ showroom gần nhất thuộc Demdongphu.com.